金鸡独立

注意，注意，注意!把书包背在肩上，让双脚分开，与肩同宽。(再次强调，不要和书包较劲。如有必要可以减轻书包重量。)让胳膊在身体两侧放松。现在，慢慢地将重量放在右腿上，左脚抬离地面。保持这个动作5秒钟，再将你的脚放回地面。然后做另一侧的练习。

金鸡独立升级版

当练习了一段时间，你对平衡能力有足够自信的时候，升级游戏。当一只脚离开地面时，另一只脚开始缓慢、有控制地下蹲。臀部缓慢降低，不要让膝盖超过从膝盖到第一趾关节的延长线。下蹲到你感觉舒适和稳定就可以。(开始时你可能需要用一只手扶住墙或者用椅子来保持身体的平衡。)起身，换腿，重复同样的练习。

重复和组

“重复动作”(Reps)

是运动学的常用名词，指的是有控制地重复。“组”(Sets)指的是你需要做的一系列重复练习。当了解书包摇摆的基本动作之后，你要决定在能接受的范围内加多少重量(用多少本书)和重复多少次。我们建议：每项练习重复5次为一组，共做3组，比如，做亲吻肱二头肌的练习时，每组包括重复5次(左右侧算一次),共做3组。

最后一句：休息很重要。这些练习每周做4天，其他时间休息。